豌豆不止是菜！专家揭秘：它竟是“营养顶流”，养生党狂喜（组图）

据《悉尼晨锋报》报道，不起眼的豌豆，其实大有来头。“遗传学之父”Gregor Mendel 当年正是利用豌豆植株，研究可遗传性状如何从亲代传递给后代。豌豆对环境也颇为友好，碳足迹较低，根系还能天然滋养土壤。

无论你爱不爱吃，豌豆都是“营养小巨人”。Washington State University 植物遗传学家 Rebecca McGee 表示，豌豆属于豆科植物，富含蛋白质和膳食纤维。它们吃起来带有甜味，但所含的是复杂碳水化合物，不会让血糖骤然飙升。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

澳洲超市里最常见的是菜豌豆，有时也被称为甜豌豆或英式豌豆，通常以冷冻、新鲜或罐装形式出售。其他常见品种包括雪豆和甜脆豆，它们一般连豆荚一起食用。

无论是哪一种，豌豆都有不少值得称道之处。

豌豆是不错的蛋白质来源

Imperial College London 营养与饮食学教授 Gary Frost 表示，虽然豌豆的蛋白质含量不及扁豆或豆类等其他豆科植物，但在植物性蛋白来源中依然表现亮眼。

例如，半杯标准份量的熟菜豌豆约含4克蛋白质。如果把豌豆作为一餐的主角，摄入量还会更高。一杯熟豌豆所含的蛋白质，大致相当于30克硬豆腐中的蛋白质；一杯熟雪豆则约含5克蛋白质。

University of Saskatchewan 植物科学教授 Tom Warkentin 表示，豌豆相对较高的蛋白质含量，使其成为蛋白粉、植物肉和植物奶的理想原料。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

富含“好”碳水

一杯熟菜豌豆约含9克膳食纤维。根据澳洲膳食指南，这几乎达到男性每日建议摄入量30克的三分之一，也超过女性每日建议摄入量25克的三分之一。

其中大部分是不溶性纤维。这类纤维不会在肠道中被消化，而是通过增加粪便体积，帮助预防便秘。其余则为可溶性纤维，它能吸水并在肠道中形成凝胶，从而减缓消化速度。研究显示，每天摄入5至10克可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”；一杯冷冻青豌豆中就含有略高于2.5克的可溶性纤维。

豌豆还含有所谓的抗性淀粉。这类淀粉不会在小肠中被消化，而是与可溶性纤维一道，成为结肠中有益菌的“食物”。Gary Frost 表示，这些细菌随后会产生一些有助于抑制饥饿感的分子，让人更容易产生饱腹感。

Tom Warkentin 补充说，豌豆中的直链淀粉含量也相对较高。直链淀粉是一种消化较慢的淀粉成分，因此不会导致血糖急剧升高。长期频繁的血糖波动会增加胰岛素抵抗风险，进而可能引发2型糖尿病。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

有益眼睛健康

和其他豆科植物一样，豌豆含有多种维生素和矿物质，如叶酸、镁和锌。叶酸对胎儿发育至关重要；镁有助于神经和肌肉功能；锌则对免疫健康和伤口愈合不可或缺。

一杯熟菜豌豆含有略高于4毫克的叶黄素和玉米黄质。这两种抗氧化物对眼睛健康十分重要。研究显示，如果每天通过饮食摄入约6毫克这两类抗氧化物，可能有助于降低年龄相关性黄斑变性的风险。这是一种进行性眼病，可能导致视力模糊。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

怎样吃豌豆最好？

无论是新鲜、冷冻、罐装还是生吃，豌豆都能提供营养益处。若想获得更完整的氨基酸组合，也就是构成蛋白质的基本成分，可以把豌豆与玉米、米饭或其他全谷物搭配食用。因为这些食物富含豌豆所缺乏的氨基酸，彼此正好互补。

（Alan）